Recette rédigée et testée par l'équipe FrigoChef · Valeurs nutritionnelles : Ciqual ANSES
Poulet sauté citron, ail et persil en 20 minutes
Escalopes saisies à feu vif, sauce déglacée au citron et à l'ail. Le poulet du frigo transformé en dîner en 20 minutes.
Ingrédients
- 2 escalopes de poulet (environ 300 g)
- 1 citron jaune (zeste + jus)
- 3 gousses d'ail
- 1 bouquet de persil plat frais
- 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
- 15 g de beurre
- 100 ml de bouillon de volaille (ou eau)
- Sel, poivre
- 1 cuil. à café de fécule de maïs (facultatif, pour épaissir)
Préparation
- 1
Placez les escalopes entre deux feuilles de film alimentaire et aplatissez-les légèrement avec un rouleau à pâtisserie pour obtenir une épaisseur uniforme d'environ 1,5 cm. Assaisonnez les deux faces de sel et de poivre.
- 2
Pelez et hachez finement les gousses d'ail. Lavez et séchez le persil, puis ciselez finement les feuilles (gardez les tiges pour un bouillon ou jetez-les). Râpez finement le zeste du citron et pressez son jus dans un bol. Réservez.
- 3
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu vif. Quand l'huile fume légèrement, déposez les escalopes. Saisissez-les 3 à 4 minutes sans les toucher pour obtenir une belle coloration dorée.
- 4
Retournez les escalopes, ajoutez le beurre dans la poêle et faites-le mousser. Arrosez les escalopes du beurre fondu avec une cuillère. Faites cuire encore 3 minutes jusqu'à cuisson complète. Retirez les escalopes et réservez-les au chaud sous un papier aluminium.
- 5
Dans la même poêle (sans la nettoyer — les sucs de cuisson donnent le goût), faites revenir l'ail haché à feu moyen pendant 30 secondes jusqu'à ce qu'il soit doré mais pas brûlé.
- 6
Déglacez avec le jus de citron et le bouillon. Grattez bien les sucs caramélisés au fond de la poêle avec une spatule. Si vous souhaitez épaissir la sauce, délayez la fécule dans 1 cuillère à soupe d'eau froide et incorporez-la. Laissez réduire 2 minutes à feu vif.
- 7
Hors feu, ajoutez le zeste de citron et les deux tiers du persil ciselé. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement. Remettez les escalopes dans la poêle 30 secondes pour les réchauffer. Servez aussitôt avec le reste du persil en garniture.
Astuce du chef
Faites mariner les escalopes 15 minutes dans le jus de citron avec l'ail avant cuisson — la chair reste plus tendre à la poêle. Fonctionne aussi avec des cuisses désossées, comptez 5 minutes de plus.
Valeurs nutritionnelles
Pour 1 portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 295 kcal |
| Protéines | 38 g |
| Lipides | 14 g |
| Glucides | 4 g |
Valeurs calculées sur la base des tables de composition Ciqual (ANSES, 2020). Pour 1 portion, à titre indicatif.