Recette rédigée et testée par l'équipe FrigoChef · Valeurs nutritionnelles : Ciqual ANSES
Soupe lentilles carottes au cumin (recette express)
Lentilles corail, carottes et cumin — mixés en velouté lisse en 30 minutes. Nourrissant, économique, sans viande.
Ingrédients
- 200 g de lentilles corail (lentilles rouges)
- 4 carottes moyennes
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 1 cuil. à café de cumin en poudre
- 1/2 cuil. à café de curcuma
- 1/4 cuil. à café de piment doux (paprika fumé)
- 1 litre de bouillon de légumes (ou eau + cube)
- 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
- Le jus d'un demi-citron
- Sel, poivre
- Quelques feuilles de coriandre ou de persil pour servir
Préparation
- 1
Rincez abondamment les lentilles corail à l'eau froide dans une passoire jusqu'à ce que l'eau soit claire. Épluchez et coupez les carottes en rondelles de 1 cm. Pelez et émincez l'oignon. Pelez et hachez l'ail.
- 2
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à fond épais à feu moyen. Faites revenir l'oignon émincé pendant 4 minutes en remuant jusqu'à ce qu'il soit bien translucide et commence à dorer sur les bords.
- 3
Ajoutez l'ail haché et faites revenir encore 1 minute. Ajoutez ensuite le cumin, le curcuma et le paprika. Faites toaster les épices pendant 30 secondes en remuant constamment : elles doivent devenir très parfumées sans brûler.
- 4
Ajoutez les rondelles de carottes et les lentilles rincées dans la casserole. Mélangez bien pour enrober le tout des épices et de l'huile.
- 5
Versez le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez partiellement et laissez mijoter 20 à 25 minutes. Les lentilles corail cuisent très vite : elles doivent être complètement fondantes et commencer à se défaire.
- 6
Mixez la soupe avec un mixeur plongeant directement dans la casserole jusqu'à obtenir un velouté lisse et onctueux. Ajoutez un peu d'eau ou de bouillon si la soupe est trop épaisse pour votre goût.
- 7
Hors feu, incorporez le jus de citron. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement en sel, poivre et cumin. Servez dans des bols profonds, arrosée d'un filet d'huile d'olive et parsemée de feuilles de coriandre fraîche.
Astuce du chef
Faites griller à sec une cuillère à café de graines de cumin entières avant d'ajouter l'huile — les arômes sont deux fois plus intenses qu'avec le cumin en poudre. Cette soupe se congèle très bien en portions individuelles.
Valeurs nutritionnelles
Pour 1 portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 230 kcal |
| Protéines | 13 g |
| Lipides | 6 g |
| Glucides | 34 g |
Valeurs calculées sur la base des tables de composition Ciqual (ANSES, 2020). Pour 1 portion, à titre indicatif.